Zdravie

12 jednoduchých spôsobov, ako začať viac pohybu

Pin
Send
Share
Send
Send


Ako premeniť dobré zámery na skutočné činy?

Pre našich vzdialených predkov bol odpočinok luxus, ale pre nás to bol luxus nájsť si čas ísť do posilňovne. Do začiatku XX storočia. približne 80% kalórií, ktoré boli vynaložené na poľnohospodársku prácu, bolo ešte spotrebovaných svalovou silou. A to aj napriek vynálezu poľnohospodárskej techniky a prítomnosti koní, ktoré zbierali brány a vozíky. Bolo to počas takého života, v ktorom bola fyzická aktivita ťažká a konštantná. Naše telo je prispôsobené oveľa vyššiemu zaťaženiu, než by ste očakávali. Existujú dôkazy, že životnosť primitívnych lovcov a zberačov bola 70 rokov. Toto obdobie bolo znížené vonkajšími podmienkami - chorobami, detskou úmrtnosťou, vplyvom počasia - ale nie krehkosťou ich tiel.

Vzhľadom k tomu, že už nepotrebujeme loviť, zbierať, vyorávať pôdu, hádzať seno na seno a piecť chlieb sami - zoznam pokračuje ad infinitum - prakticky neexistuje žiadna tvrdá fyzická práca. Takže bez ohľadu na to, ako často počúvame o potrebe správnej výživy a fyzickej aktivity, dobré úmysly stále prevažujú nad skutočnými činmi. Preto sme v našom zozname zmien životného štýlu postavili manažment stresu pred fyzickú aktivitu. Väčšina ľudí považuje za jednoduchšie znížiť množstvo stresu v každodennom živote, než vstať z kresla a začať sa pohybovať.

Sme realisti a chápeme, že výčitka nikdy nebude dobrou motiváciou pre zmenu života. Pocit viny vedie len k tomu, že členstvo v telocvični nebude použité. Metóda mrkvy a palice nie je nikdy dobrým stimulom. Každý, kto má rád fyzickú aktivitu, bude pravdepodobne behať, robiť silové cvičenia alebo športovať od detstva. Ich telá sú na to zvyknuté a spätná väzba, ktorá prináša eufóriu alebo príjemnú únavu, funguje bez narušenia. Pre tých, ktorí nemajú takýto zvyk, opak je pravdou. Cvičenie ovplyvňuje telo ako fyzickú prácu, z ktorej pochádza únava (najprv) a bolesť svalov. Ich telo je zvyknuté sedieť bez pohybu, čo dáva dlhodobý negatívny účinok. Bude trvať roky, kým sa skončí obdobie kardiovaskulárnych ochorení, obezity a diabetu 2. typu.

V tomto prípade je naším cieľom navrhnúť jednoduché riešenia, ktoré môžu zmeniť spätnoväzobnú slučku tak, aby sa po malej aktivite osoba chcela viac pohybovať. Odporúčané zmeny sa musia zachovať počas celého života. Športovanie v intervaloch medzi dlhými obdobiami nehybnosti nepovedie k ničomu dobrému. Adaptácia nastáva prirodzene, keď je stabilná a pravidelná. Je lepšie prejsť každý deň jedným schodiskom, než zasnežovať snehovú horu z príjazdovej cesty v blízkosti domu šesťkrát počas zimy.

Čítame zoznam: rovnako ako v ostatných oddieloch venovaných životnému štýlu je zoznam riešení rozdelený do troch častí podľa stupňa komplexnosti a preukázanej efektívnosti.

Fyzická aktivita: zoznam rozhodnutí

Označte 2 až 5 pozícií pre fyzickú aktivitu, ktorá bude pre vás jednoduchá. Robiť zložitejšie rozhodnutia by mali byť potom, čo si pár jednoduchých, jeden za týždeň.

Časť 1. Jednoduché riešenia

  1. Vstaňte a pohybujte sa aspoň raz za hodinu.
  2. Vyliezť po schodoch do druhého poschodia a potom zavolať do výťahu.
  3. Robte prácu domu sami, nepozve hospodyňu.
  4. Choďte na rýchlu popoludňajšiu prechádzku.
  5. Vyberte si vzdialené parkovisko (ak je dobre osvetlené a bezpečné).
  6. Ak chodíte so svojím psom každý deň, chodte dlhšie a rýchlejšie.
  7. Kúpte si chodiaceho trénera a pracujte na ňom 15 minút denne, keď počúvate hudbu alebo sledujete televíziu.
  8. Príďte na prechádzku 5-10 minút trikrát denne.
  9. Hrajte golf alebo záhradnú starostlivosť alebo podobné aktivity, ktoré sa vám páčia.
  10. Prideľte 5-10 minút denne na cvičenia.
  11. Urobte si viac ako polovicu práce.
  12. Pri sledovaní televízora zdvihnite ľahkú váhu.

Časť 2. Rozhodnutia sú zložité

  1. Nájdite čo najviac aktívnych priateľov a pridajte sa k nim.
  2. Precvičte si polpenziu.
  3. Ak idete s deťmi do parku, hrajte s nimi namiesto toho, aby ste ich sledovali.
  4. Prechádzka do tretieho alebo štvrtého poschodia pred volaním do výťahu. Plánujte spoločnú činnosť dvakrát týždenne s partnerom alebo manželom.
  5. Kúpte si chodiaceho trénera a robte ho 30 minút denne pri počúvaní hudby alebo sledovaní televízie.
  6. Znovu sa zapojte do športu, ktorý sa vám páčil.
  7. Cvičte 5-10 minút dvakrát denne.
  8. Prechádzka 3 hodiny týždenne.
  9. Vyčistite dvor sami.
  10. Pomôžte dobrovoľne tým, ktorí potrebujú pomoc pri opravách, čistení a maľovaní.
  11. Choďte na prechádzku každý víkend, ak je dobré počasie.
  12. Nájdite si osobného trénera v posilňovni.

Časť 3. Experimentálne riešenia

  1. Zaregistrujte sa do posilňovne.
  2. Do jogy.
  3. Veďte skupinu chôdze.
  4. Uskutočňujte nejaký herný šport priebežne.
  5. Nájdite si spoločníka na cvičenie.
  6. Začnite hrať tenis.

Vysvetlenie voľby

Jednoduché riešenia tohto zoznamu sú veľmi jednoduché. Ich účinok by sa mal akumulovať pomerne dlhú dobu, aby spĺňal oficiálne odporúčania - 2,5 hodiny týždenne aeróbneho cvičenia pri miernom tempe v kombinácii s dodatočným silovým tréningom. Ak je však váš život neaktívny, tieto odporúčania sa vám môžu zdať vynájdené pre obyvateľov iného vesmíru. A tu je dobrá správa: ak len vstanete zo stoličky, prinesie vám to najväčší úžitok. Postupné opúšťanie úplne sedavého životného štýlu je dôležitým krokom v prevencii škodlivých účinkov nedostatku aktivity. Riziko vzniku ochorenia sa v priebehu rokov zvyšuje, ak sa nepohybujete. Sedavý spôsob života vedie k 30% nárastu úmrtnosti mužov a dvojnásobnej úmrtnosti u žien. „Nový vek“, v ktorom ľudia zostávajú aktívni a zachovávajú si svoju životaschopnosť po 65 rokoch, dokázal zastaviť jeden z najviac nezdravých trendov v spoločnosti.

Samozrejme, dúfame, že prejdete na komplexnejšie zoznamové rozhodnutia. Dajte si čas. Ak pôjdete po schodoch do druhého poschodia dva mesiace pred volaním do výťahu, potom bude ľahké vyliezť do tretieho poschodia. Ale ak sa rozhodnete hneď ísť do štvrtého poschodia, budete s najväčšou pravdepodobnosťou unavení a vaše telo dostane signál: "Toto je práca." To je zlý signál, aspoň ak sa vydáte na radosť z lezenia po schodoch.

Deepak Chopra, Rudolf Tanzi "Supergens", vydavateľstvo "E", 2017

Foto: istockphoto.com

Pin
Send
Share
Send
Send