Pre začiatočníkov

Paschimottanasana: tajomstvo popravy a nuansy

Pin
Send
Share
Send
Send


Asana zlepšuje trávenie, odstraňuje bolesti hlavy a menštruačné ochorenia.

Paschimottanasana (nakláňajúca sa z miesta na sedenie) sa podobá útočisku: naklonila sa dopredu a skladala sa ako kniha, zdá sa, že sa schovávame pred ruchom každodenného života. Nič neodráža myseľ, nervový systém sa úplne upokojí a my sa ponoríme dovnútra. Na fyziologickej úrovni držanie tela zlepšuje trávenie, odstraňuje bolesti hlavy a menštruačné ochorenia, zmierňuje stuhnutosť nôh, panvu a dolnú časť chrbta.

zle
Nedovoľte, aby bol váš chrbát zaoblený.
je správne
Natiahnite chrbticu smerom dovnútra.

Paschimottanasana nepočítava zásluhy, ale spočiatku predstavuje pre mnohých mučenie. Dôvod - stuhnutosť svalov zadnej časti stehna, vďaka ktorej sa ohyb dopredu stáva takmer nemožným. Títo študenti majú niekoľko mesiacov, aby vykonali variáciu polohy s pásom a vytiahli chrbticu nahor. Ale bez ohľadu na to, aké veľké úsilie vynaložíte, všetci pôjdu do odpadu, ak nevykonávate nepripojenie. Neľútostné úsilie a odtrhnutie sú dva zdanlivo protichodné koncepty spomínané v Jógových sutrách Patanjali (1.12), ako dve krídla praxe jogy. Aby bolo možné získať pokoj a vnútorné ticho, je potrebné praktizovať prvý aj druhý. Abhyasa je vedomé úsilie, ktoré je vytvorené pre seba-skúmanie. Vairagya - odtrhnutie od konečných výsledkov akcie, vrátane reflexie, pokoja a odovzdania.

Pokiaľ ide o prax, tento pojem možno chápať nasledovne. Ak ste dostatočne flexibilný, môžete ľahko znížiť telo a hlavu na nohy. Ale ak sú svaly tuhé, budete sa musieť vzdať túžby vykonávať plnú verziu pózy a namiesto toho sa opierať o bedrové kĺby a natiahnuť chrbticu tak, aby boli predné a zadné povrchy tela rovnomerne predĺžené.

Akonáhle sa vám podarí vyrovnať úsilie s odovzdaním, zatiaľ čo robí Pashchimottanasana alebo akékoľvek iné držanie tela, zažijete menej svojej rigidity a zažijete výhody držania tela na fyziologickej aj mentálnej úrovni. Rozptyľujúce myšlienky sa postupne strácajú, úzkosť mysle prestane a ocitnete sa vo svojom vnútornom útočisku - pokojnom, ale vedomom stave úplnej pozornosti. V plnej verzii ásany sa intenzívne predlžujú svaly na zadnej strane stehien a naučíte sa natiahnuť dolnú časť chrbta a predkloniť sa od bedrových kĺbov. Ťah chrbtice je kľúčovým pohybom v tejto polohe. Ak sa dopredu nakloníte bez toho, aby ste predĺľili telo, hrozí nebezpečenstvo poranenia chrbta.

Ak chcete začať, postupujte podľa Adho Mukha na Shvanasan (pes predstavovať s tlamou dole) a niekoľko stojaci predstavuje - to pripraví nohy a bedrové kĺby pre Paschimottanasana. Potom sadnite do Dandasany (držanie tela), pod panvicu umiestnite dve preložené prikrývky. Spustite ramená na oboch stranách panvy, zatiahnite boky a zdvihnite boky tela. Hodte pás cez oblúky nôh a uchopte oba konce rukami. Vráťte puzdro do zvislej polohy. Uťahovanie svalov bokov do panvy, zatlačte ich súčasne na podlahu. Na výdychu, rozšíriť celý predný povrch tela: od pubis až po hrdlo. Použite remienok ako páku, ťahajte ramená do ramenných kĺbov a zdvihnite hrudník. S výdychom uchopte popruh bližšie k nohám, ale pokračujte v ťahaní predného povrchu tela. Ak sa pri pohybe dopredu, chrbát začína obiehať, myslieť na vairagye, vrátiť sa a chytiť pás bližšie k panve - teraz musíte pracovať s chrbticou, dostať sa hore a nie je potrebné sa obávať, že svah je plytký.

Často v tejto polohe sa kolená a chodidlá rozpadajú, čo spôsobuje, že dolná časť chrbta k zmluve a bolestivé pocity sa objavujú v dolnej časti chrbta. Aby ste tomu predišli, stlačte spodnú časť nôh na podlahu a zatlačte zadnú časť päty od vás. Uvoľnite spodnú časť chrbta, nasmerujte zadnú časť nôh na päty a roztiahnite zadnú časť stehien od kolien po panvu.

Držte pózu na ďalšiu minútu. Držte ruky od seba, inak sa hrudník zmenší. Natiahnite lopatky a dolné rebrá smerom dovnútra a rozšírte oblasť kľúčnej kosti. Premýšľajte o abyázach a vložte strednú časť chrbta do práce a intenzívne otvárajte hrudník. Ak chcete vystúpiť z pózy, uvoľnite pás a nadýchnite sa a vráťte sa do Dandasany. Pri poraneniach bedier a nadmernej stuhnutosti svalov sa namiesto klasického postoja odporúča dlhodobá prax Paschimottanasana s pásom.

V druhej variante sú polohy nohy zachytené rukami, vďaka čomu sú bočné časti tela intenzívne ťahané. Hrudník, kľúčna kosť a ramenný pás sa rozširujú a svah sa stáva hlbším. Sadnite si do Dandasany. S dychom natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite hrudník a boky pásu. Výdych, siahnite dopredu a uchopte vonkajšie okraje chodidiel. Ak chcete nakresliť chrbát dovnútra, zatlačte ruky preč od nôh a stiahnite ramená do ramenných kĺbov tak, ako ste to urobili v predchádzajúcej variácii. Zatlačte zadnú časť stehien na podlahu, aby boli ploché. S dychom predĺžte brucho dopredu a súčasne pohybujte zadok. Predĺžte hornú časť hrudníka tak, aby ramená, kľúče, krk a hrdlo neboli preťažené.

S ďalším výdychom pomaly ohnite ruky, rozprestierajte lakte do strán a predlžujte telo dopredu smerom k nohám. Lakte by mali zostať vyrovnané s ramenami. Zatlačte vnútorné okraje chodidiel a pokračujte v rozširovaní hornej časti hrudníka. Rozprestrite ramená od seba a odhaľujte hornú časť chrbta.

Nasmerujte boky pása dopredu na bočné okraje, bočné okraje smerom k podpazušiam a podpazušie smerom k lakťom. Táto práca umožní predĺžiť predný povrch tela a nedovolí, aby sa chrbát zaokrúhlil. Ak sa Váš žalúdok zmenšuje, potom pracujete agresívne v póze. Vyvážte silu s vairagea a mierne zdvihnite. Predĺžte si nohy ešte raz a vyberte rebrá z brucha. Pocit priestoru v tele, prinesie hrudník ešte bližšie k nohám. Asanu držte 1 minútu. Na nádych sa vráťte do Dhandasany.

Ak sa vám podarilo predĺžiť telo a nakloniť sa hlboko dopredu, môžete dokončiť Paschimottanasana. Sadnite si do Dandasany. S dychom nadvihnite ruky nahor a odhaľte predný povrch tela. Keď vydýchate, nakloňte sa dopredu, predĺžte svoje telo a uchopte päty. Zdvihnite hrudný kôš a stiahnite chrbticu. Utiahnite vonkajšie okraje nôh do panvy a zatlačte vnútorné okraje päty od vás. S ďalším výdychom ohnite ruky a roztiahnite lakte od seba. Vysuňte kryt dopredu. Zabaľte horné časti stehien dovnútra a pritlačte ich tak, aby sa chrbát stehien predĺžil a roztiahol. Vonkajšie strany bokov a panvy umiestnite smerom k podlahe. Rozšírením zadnej časti stehien a predĺžením zadku môžete uvoľniť dolnú časť chrbta a nakloniť sa dopredu od bedrových kĺbov. Cítiť chrbát stehien pohybovať dozadu a chrbtice dopredu, a znížiť hlavu, rozširujúce sa po stranách krku. Ak nemôžete dosiahnuť svoje čelo k nohám, hrdlo je zúžené, hrudník je uzavretý, alebo hlava je hlboko pod hrudníkom, položte pod hlavu podperu (zložená deka, podložka alebo tehla).

Teraz, keď ste vstúpili do hlbokej pozície, všimnite si, čo sa vám stane. Ak sa dolné rebrá držia v žalúdku, svah pochádza z pása a nie z bedrových kĺbov. Trochu zdvihnite, uvoľnite brušnú oblasť, narovnajte membránu a znovu spustite, čím sa predná časť tela rozšíri z panvy na hrudník. Ak sa cítite naštvaný kvôli svojim vlastným nedokonalostiam, zamerajte sa na dýchanie. S každým vdychovaním vytiahnite prednú plochu puzdra a pamätajte, že budete pracovať s nohami. Pri každom výdychu sa predĺži dopredu. S prúdom výdychu a na konci, môžete cítiť, ako napätie ustupuje, čo vám umožní vstúpiť do pozície mäkšie a hlbšie. Uvoľňovanie je dôležitou súčasťou ohýbania dopredu s praxou abhyasy a vairagya, vďaka čomu vo vnútri vzniká priestor a cítite sa slobodný. Keď je čelo na podpore, mozog sa uvoľní a prestane aktívne spracovávať informácie. V tejto polohe uvoľňujeme myseľ pod neustálym tlakom a nájdeme odpočinok a pokoj.

dôstojnosť

  • Natiahne chrbát a chrbát nôh
  • Zmierňuje bolesť hlavy
  • Upokojuje kŕče brucha počas menštruácie

kontraindikácie

  • Poranenia bedra
  • Bedrová prietrž
  • depresie
  • tehotenstvo
Foto: dulariyoga / instagram.com

Pozrite si video: Paschimottanasana. Seated Forward Bend Yoga Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Júl 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send