Pre začiatočníkov

Pravidlá pre realizáciu pózy mesiaca

Pin
Send
Share
Send
Send


Ardha Chandrasana (polmesiacová pozícia) dodá pocit vnútornej stability a pomôže rozvinúť prax iných ásan.

Preložené zo sanskrtu, chandra znamená "lesk mesiaca". V polohe polmesiaca sú telo a vyvýšená noha v jednej línii a sú napnuté v opačných smeroch a energia natiahnutých ramien a podpornej nohy "vyžaruje svetlo", ako mesiac na nočnej oblohe. Táto pozícia vyvíja rovnováhu a povedomie v pozícii, ktorá sa na prvý pohľad javí ako úplne nestabilná. A realizácia ásany na terapeutické účely pomáha uvoľňovať kostrový sval, zmierňuje neuralgiu a bolesti chrbta. Ardha Chandrasana je "Cesta k srdcu" je cez rozvoj Utthita Trikonasana (držanie pozdĺžneho trojuholníka). Keď ste sa naučili rozvinúť boky, otvorili hrudník a natiahli chrbticu v póze v trojuholníku, zvládnete Ardha Chandrasana pomerne ľahko, pretože v ňom vykonávame tie isté činnosti ako v Trikonasane.

Ťahanie vo všetkých smeroch a zároveň udržiavanie rovnováhy v nestabilnej polohe nie je jednoduché, ale ak udržujete stabilitu podpornej nohy, vaše boky silné a vaše lopatky a zadnú končatinu sú vtiahnuté dovnútra, vytvoríte pevný základ a môžete sa natiahnuť a roztiahnuť vo všetkých smeroch. A variácie Ardha Chandrasana vám pomôžu pri výstavbe tejto nadácie.

je správne
Opierajte sa o končeky prstov alebo použite tehlu na zdvihnutie hrudného koša.

zle
Nedovoľte, aby sa podporná noha ohýbala a hrudník sa otočil na podlahu.

Veľká múr

Vykonávanie pozície proti stene, budete mať štruktúru Ardha Chandrasana a bez straty stability, naučiť sa, ako zladiť polohu tela, vrátane svalov nôh, bokov, chrbta a ramien. Okrem toho, múr vám ušetrí od strachu z pádu späť. S cieľom cítiť ľahkosť pri vykonávaní tejto možnosti predstavuje, použite tehla. Najmä je to potrebné pre študentov s pevnými chrbtovými svalmi a popliteálnymi väzmi.

Najprv postavte chrbtom k stene. Šírte nohy široko, umiestnite tehlu medzi stenu a vonkajší okraj pravej nohy. Vytiahnite ruky na stranu. Otočte pravú nohu a vyklopte o 90 stupňov tak, aby vnútorný okraj nohy bol rovnobežný so stenou. Mierne zalomte ľavú nohu smerom dovnútra, pričom udržujte kontakt ľavej päty so stenou. Najprv zadajte Trikonasana natiahnutím tela cez pravú nohu a položením pravej ruky na tehlu. Potom ohnite pravú nohu v kolene, odtrhnite pätu ľavej nohy od podlahy a prineste ľavú nohu doprava, pohybom tehly dopredu asi 30 cm alebo tak, že podporné rameno bude kolmé na podlahu, keď zadáte Ardha Chandrasana.

Dobre roztiahnite ľavú nohu, držte pravú nohu ohnutú v kolene a zdvihnite ju tak, aby bola noha umiestnená tesne nad panvou. Po predĺžení pravého kolena vonku narovnajte pravú nohu a vytiahnite štvorkolky. Stlačte ľavé stehno a pätu proti stene. Vytiahnite zadnú časť ľavej päty pozdĺž steny, vyberte ju z hlavy a zároveň predĺžte hrudnú kosť smerom k hornej časti hlavy a vyberte ju z ľavej päty. Rozprestrite ramená a roztiahnite ľavú ruku hore, umiestnite ju do prava. Pri vdýchnutí nasmerujte chrbticu a zadok na ľavú nohu. Otočte hrudník k stropu a stlačte ľavú stranu proti stene. Hlava, ľavé rameno, rameno a päta by mali byť pritlačené k stene. Pravé sedie sa môže tiež dotýkať steny, ale nie je potrebné ju špecificky tlačiť. Ak chcete ukončiť pózu, vydýchnuť, ohnite pravú nohu v kolene, natiahnite sa ľavou nohou, urobte veľký krok, spustite ju na podlahu a vráťte sa do Trikonasany. Vykonajte pózy na druhú stranu.

Hore a von

V ďalšom variante držania tela sa stena už nepoužíva ako podpora na udržanie rovnováhy, ale na vyrovnanie polohy chrbtice a hornej časti nohy. Postavte sa bokom k stene tak, aby vonkajšia hrana ľavej nohy bola pritlačená k stene a vzdialenosť medzi nohami je o niečo menšia ako pri polohe trojuholníka. Otočte svoju pravú nohu von. Umiestnite tehlu na vonkajšiu hranu pravej nohy. Potom, čo sklonil pravú nohu v kolene a po umiestnení pravej ruky na tehlu, priblížte sa k ľavej nohe doprava a pohnite tehla dopredu. Potom odtrhnite ľavú nohu z podlahy a položte podošvu na stenu. Nechajte ľavú dlaň zostať na páse. Pozrite sa na obe nohy, aby ste sa uistili, že ste urobili všetko správne: ľavá noha je rovnobežná s podlahou a nachádza sa tesne nad úrovňou panvy a pravá päta padá uprostred oblúka ľavej nohy. Teraz ohnite obe nohy na kolenách. Otočte pravé stehno smerom von tak, aby bol patella zarovnaný s prstami pravej nohy. Pri vdychovaní, predĺženie pravej nohy a udržanie otáčania bokov, vytiahnite pately a stehenné svaly hore. Teraz narovnajte ľavú nohu: stlačte ľavú nohu proti stene, zatlačte koleno a predný povrch ľavého stehna dozadu. Ako si predĺžiť Achillovej šľachy a nasmerovať vnútorný okraj ľavej päty na stenu, nasmerujte celý zadný povrch ľavej nohy od zadku k stene. Predĺžte hrudník a telo od päty po hlavu.

Potom opäť ohnite pravú nohu v kolene a otočte pravé stehno smerom von, ukazujúci zadok na stenu. Predĺžte si nohu a stále ukazujte zadok a vonkajšie pravé stehno na stenu, vytiahnite povrch pravého stehna z kolena. Opakovaním týchto krokov sa naučíte svaly na podporu kĺbov, čím sa vytvorí stabilita chrbtice. Nasmerujte lopatky dovnútra, otočte hrudník k stropu, otočte hlavu a pozrite sa nahor. Zostaňte v póze od 30 sekúnd do jednej minúty. Vykonajte pózu v opačnom smere.

Bez podpory

Plná verzia pózy sa vykonáva bez podpory. Musíte skombinovať prácu, ktorú ste vykonali v dvoch predchádzajúcich verziách. Celá zadná časť tela by mala zostať silná po celú dobu, v ktorej sa nachádzate. A na udržanie rovnováhy v asane pomôže tvrdosť a stabilitu podpornej nohy. Do Trikonasana, potom zadajte Ardha Chandrasan, ako ste to urobili v predchádzajúcich variáciách. Pri vdychovaní úplne roztiahnite ľavú nohu, s očami rovno dopredu, držte bradu v strede hrudnej kosti.

Natiahnite hrudník doprava tak, aby pravé podpazušie bolo na tej istej línii s pravou dlaňou. Zdvihnite ľavú nohu, držte ju rovno a vnútorný povrch ľavého stehna natiahnutý. Natiahnite sa z vnútorného povrchu stehna, natiahnite ľavú nohu a roztiahnite celý zadný povrch ľavej nohy. Otvorte nohu a ťahajte palcom. Rovnomerne rozložte hmotnosť medzi štyri body pravej nohy: vnútorné a vonkajšie hrany päty a podložky pod palcom a malým prstom. Potom otočte stehno zvnútra von a vytiahnite kvadricepsy nahor, narovnajte pravú nohu. Nasmerujte vonkajšiu stranu stehna opornej nohy, zadku a chrbtovej kosti dozadu, odstráňte ich z hlavy, pričom ľavú nohu udržujte stabilnú.

S dychom vytiahnite silnú ľavú ruku nahor. Nasmerujte lopatky smerom dovnútra a otvorte hrudník, pričom otáčajte telo smerom k stropu. Pri nádychu otvorte ramená, ako ste to urobili proti stene, a opäť otočte hrudník nahor. Ak máte pocit, že vaša pozícia je stabilná, otočte hlavu a pozrite sa na ľavú dlaň. Ak chcete predĺžiť dolnú časť chrbta, vytiahnite ľavú nohu a telo v opačných smeroch. Vráťte sa na Trikonasana a vykonajte pól vľavo.

Udržať stabilný tvar a zmysel pre vnútorný priestor, pohybujúci sa od Trikonasany k Ardhe Chandrasana a späť.


dôstojnosť

  • Pomáha pri bolestiach dolnej časti chrbta
  • Posilňuje chrbát, nohy, boky a brušné svaly
  • Zvyšuje elasticitu spinóznych svalov
  • Zlepšuje pohodlie ICP

kontraindikácie

  • Nedávna operácia bedra alebo kolena
  • osteoporóza
  • Pri hypertenzii alebo očnom tlaku nehľadajte hore

Pin
Send
Share
Send
Send