Domáce cvičenie jogy

Efektívny komplexný ásany na posilnenie tlače

Ako posilniť tlač bez nadmerného úsilia?

Brušné svaly sú nevyhnutné pre správne zoradenie asány a zdravie chrbta. Ale my ich neradi namáhame. Tremor, únava, ktorá nás v Chaturangu prekonala a rozhodli sme sa, že to vynecháme a zbavíme sa obrovských výhod. Aby sme tomu predišli, ponúkame možnosť vykonávať ásany, ktoré zahrejú brušné svaly a posilnia ich v krátkom čase bez zbytočného úsilia.

  1. uttanasana, Postav sa rovno. Pri výdychu sa ohnite dopredu a pohybujte sa od bedrových kĺbov. Položte predlaktia na seba a dlane. No nohy na podlahu a distribuovať hmotnosť viac na prsty. S každým nádychom jemne zdvihnite a predĺžte prednú plochu skrinky. Nechajte hlavu visieť dole, uvoľnite ju od samotného spodku krku (nachádza sa hlboko v hornej časti chrbta medzi lopatkami).
  2. Adho Mukha Shvanasana. Vstaňte na všetky štyri. Držte ruky pevne a od seba vzdialené. Zatlačte prsty na zem, narovnajte kolená a vstúpte do psíkov s tvárou nadol.
  3. Bhudzhangasana, Ľahnite si na brucho, nohy natiahnuté dozadu, prsty smerujúce k stene za vami. Dajte dlane pod ramená a roztiahnite prsty od seba. Vytiahnite lakte k hrudníku. Zatlačte vonkajší povrch nohy do rohože, dotiahnite boky a zatlačte stydnú kosť na podložke. Pri inhalácii zatlačte ruky z podlahy a zdvihnite hrudník z rohože. Nechajte lokty ohnuté, kým si narovnáte chrbticu a vytiahnite hruď dopredu.
  4. Predlaktie Plank, Umiestnite predlaktia na podlahu a zaistite prsty do zámku. Umiestnite lakte priamo pod ramená. Vyrovnajte si nohy, aktívne tlačte päty späť.
  5. Vyagrasana, Dostaňte sa do Plank Pose. Upevnenie ramien tesne nad zápästia, ohnutie pravej nohy a nasmerovanie kolena na bradu. Zatlačte ľavú pätu smerom dozadu a smerujte predný povrch ľavého stehna na chrbát a chrbticu smerom k ľavej päte. Sledujte, ako dolná časť brucha kreslí a zadné kolesá, ako jemne ukazovať stred hrudníka dopredu. Držte túto pozíciu po dobu 5 dychov a zmeňte nohy. Potom sa vráťte k pózu z pozície psa dole.
  6. Trikonasana, Postavte sa bokom na koberec tak, aby nohy boli od seba vzdialené vo vzdialenosti 90-130 cm. Kĺzať pozornosť po celom tele - od nôh k hornej časti hlavy. Nakloňte pravú stranu tela doprava, dotknite sa pravej nohy nohou. Nechajte svoju ľavú ruku natiahnuť.
  7. navasana, Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy dopredu. Nakloňte telo dozadu a zdvihnite nohy rovno nahor. Zostatok v póze, opierajúci sa o kostru. Uhol medzi podlahou a nohami by mal byť 45 °, medzi nohami a chrbtom - 90 °, medzi chrbtom a podlahou - 45 °. Ak máte slabé brušné svaly, ste v krátkom čase v póze av žiadnom prípade silou pohybov. V ostatných prípadoch by mala byť dĺžka pobytu v ásane vypočítaná nasledovne: t Cieľom Paripurna Navasana je posilniť a rozvíjať brušné svaly, preto je potrebné, aby ich póza používala.
Foto: wanderyogi / instagram.com