Domáce cvičenie jogy

Vták šťastia: ako zadať Rajapotasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Priniesť svoju hlavu na nohy v Rajapotasana je pomerne realistické, ale pre to budete potrebovať trpezlivosť a povedomie.

„Žľaby mi dávajú pocit lietania,“ hovorí Patricia Walden, študentka Iyengaru. Pri pohľade na to, ako pôvabne vykonáva komplexné ásany, si možno myslíte, že jej chrbtica bola od narodenia flexibilná. Ale to je ďaleko od prípadu. Patricia pripomína, že po mnoho rokov bola prax priehybu vždy sprevádzaná bolesťou v dolnej časti chrbta. „Rozumiem študentom, ktorí sa bojia nakloniť a nájsť tieto postoje ťažké, pretože sám som to prešiel,“ priznáva Patricia. "Mnohí ľudia sú neustále prítomní v napätí v pupku a diafragme. Zvládnutie priehybu, učíme sa uvoľniť toto napätie, uvoľniť hrudník a dať cestu emóciám. Prekonať strach z naklonenia chrbta, získame sebavedomie. Preto odporúčam precvičiť priehyb, kto chce zvýšiť sebaúctu, zbaviť sa melanchólie a depresie.

Predstavte si mantru

Patricia, ktorá ovláda takéto zložité výkyvy ako Rajapotasana (póza kráľa holubov), odporúča začať podrobnou štúdiou formy a vlastností držania tela opísanej v Iyengarovej knihe „Yoga Deepika“ a potom ju porovnať s podobnými a jednoduchšími ásanami. Rajapotasana je postavený na základe Bhujangasana (Cobra postoj). Preto musíte najprv zvládnuť základné pohyby v jednoduchých polohách. Koniec koncov, aby správne vykonávať Rajapotasana, je potrebné, aby predné triesla byť predĺžená, horná časť chrbta flexibilné a hrudník otvorené. Okrem toho je dôležité posilniť svaly rúk a chrbta, najmä v bedrovej a dolnej časti rebier. Ďalším kľúčom k ťažkým pozíciám je opakovanie. "Prax Asana v tomto zmysle je ako spievanie mantier. Opakujete Sanskrit slová znova a znova, kým vibrácie zvuku naplnia celú vašu bytosť," hovorí Patricia.

Ale to nie je všetko. Vedomá prax si vyžaduje nielen pravidelné úsilie a sústredenie - sú potrebné trpezlivosť a pokoj. „Keď ovládate novú pozíciu, myseľ sa často začína brániť, alebo naopak, snaží sa prinútiť telo, aby za každú cenu dokončilo asanu, ale v skutočnosti nie je forma držania tela vôbec dôležitá. napätie, stanete sa pokojnejším, citlivosť sa zvýši a budete môcť pozorovať pohyb prany v tele.

Prišiel som k vám s pozdravom

Predtým, než sa Patricia zaviaže k realizácii tejto postupnosti, odporúča vykonať prípravný komplex. Môže sa skladať z Adho Mukha Vrikshasana (Stojaci na rukách), Adho Mukha Shvanasans (Dog Dog Muzzle Down), Urdkhva Mukha Shvanasans (Dog Dog Muzzle Up), Ustrāsana (Camel Poses), Urdhva Dhanurarasana (Poses of Inverted Lukas (remízy), (Camel Poses), Urdhva Dhanurarasana (Posuny obrátených Lukasov). postavenia prevráteného personálu). Okrem toho môžete vykonávať Kapotasana (držanie holubov) alebo začať lekciu s niekoľkými cyklami Pozdravy Slnku.

1. Bhujangasana

Cobra póza učí kľúčové pohyby Rajapotasana, tak Patricia odporúča začať sekvenciu s ňou.

Ľahnite si na brucho, pripojte nohy a stlačte dlane na podlahu na úrovni dolných rebier. Aktívne ťahať prsty a stlačte nohy, nohy a boky na podlahu, vytvára základ pózy. Zabaľte boky smerom dovnútra a nasmerujte kostru na podlahu, čím sa zvýši plocha v krížovej kosti. Stlačte dlane, najmä podložky pod palcom a ukazovákom, na podlahu a lakte - k telu, smerujte ich späť. Zvýšenie tela, rozšírenie oblasti kľúčnej kosti, pohyb ramenami dozadu, nasmerovanie dolných častí lopatiek smerom k sebe a smerom k stredu hrudníka. Posilnite prácu rúk, zatiahnite zadné rebrá a zdvihnite telo vyššie. Sledujte s každým dychom, ako sa hrudník rozširuje do strán.

Pri vdychovaní roztiahnite predný povrch trupu, ťahajte ho od spodných rebier k kľúčikom, smerujte lichobežník smerom nadol, pričom aktívne ťahajte lopatky. Nakoniec, roztiahnutím krku, pohnite hlavou dozadu. Chin až do stropu a pozrite sa hore. Klasický Bhujangasana sa vykonáva s rovnými rukami, ale väčšina ľudí necháva lokty ohnuté, aby posilnili otvorenie hrudníka a zaistili dolnú časť chrbta. Buďte v pozícii pre niekoľko cyklov dýchania. Ak sa dych rozptýli a nebudete schopní cítiť pózu ako celok - dajte sa na podlahu a odpočiňte si na niekoľko minút. Asanu opakujte dvakrát alebo trikrát.

2. Dhanurasana

Ľahnite si na brucho, ohnite nohy tak, aby vaše boky a dolné končatiny tvorili pravý uhol, natiahli sa dozadu a uchopili členky. Zabaliť boky a viesť kostru k podlahe. Pohybujte dolnými nohami dozadu, čím sa zvýši tlak dolných končatín v dlani, a tým sa telo nadvihne a zdvihne nahor. Znížte lopatky a nasmerujte ich spodné časti smerom k sebe a dopredu, čím sa bude čím ďalej tým viac odstraňovať hrudný kôš z podlahy. Zdvihnite hlavu hore, ale ak bude krk stlačený v rovnakom čase, dávajte si pozor. Dýchajte hladko a pokojne, aby ste si všimli, že sa po celom tele môže šíriť pozornosť. Uistite sa, že nie je napätie, a rozvíjať držanie tela. Po niekoľkých cykloch dýchania si sadnite na podlahu, odpočiňte si a opakujte pózu dvakrát alebo trikrát.

3. Eka Pada Rajapotasana II

Vezmite dve tehly a choďte na stenu. Spodok na pravom kolene tak, aby sa holenica pritlačila k stene a prsty nôh smerovali k stropu. Položte ľavú nohu na podlahu a umiestnite holenicu kolmo na podlahu. Umiestnite tehly na obidve strany medzi ľavú nohu a pravú koleno od seba. Preniknite prsty a položte dlane na ľavé koleno. Povodie týmto spôsobom bude prakticky blízko steny. V tejto polohe zatlačte podlahu s vnútorným okrajom ľavej nohy, zatiahnite a nasmerujte chrbticu dozadu. Znížte vonkajšie pravé stehno a vonkajší ľavý slabín na podlahu. Nakreslite vonkajšie slabiny a uistite sa, že kosti bedrovej kosti sú v rovnakej vzdialenosti od podlahy - to pomôže vyrovnať panvu.

Teraz pomaly spustite pravé stehno nadol a zároveň zdvihnite chrbticu, tlačte dlaňami z ľavého kolena. Aktívne zatlačte ľavú nohu na podlahu a nechajte koleno pohybovať sa dopredu o nohu. Predné spodné rebrá posuňte smerom dovnútra, čím sa zvýši trakcia smerom nahor. Presuňte ramená dozadu a nadvihnite hrudnú kosť smerom nahor. Teraz znížiť dlane na tehly a narovnať ruky. Ako ste vydýchnuť, zatlačte dlane preč od podpory, ako ste vdychovať, zdvihnite bočné časti pásu, rebrá a hrudník, ťahanie chrbtice hore a vytvára mierne vychýlenie. Ak sa vám podarí priniesť chrbticu vzpriamene, zdvihnite bradu hore a ukážte ju späť. Inak nechajte krk pokračovať v línii chrbtice. Po niekoľkých cykloch dýchania vystúpte z pózy a vykonajte asanu v opačnom smere. Ak plocha predných triesok a štvorhlavých svalov nie je dostatočne predĺžená, bude s najväčšou pravdepodobnosťou ťažké dosiahnuť vertikálnu polohu chrbtice. Vykonávajte pózu pravidelne - a všimnete si, že zakaždým, keď stehno spadne o niečo nižšie a chrbtica sa postupne sploští.

4. Rajapotasana (variácia)

Umiestnite stoličku meter od steny. Dajte dlane na sedadlo a spadnite tak, aby boli kolená na podlahe v šírke panvy, a nohy a chodidlá sú vytiahnuté pozdĺž steny prísne hore. Potom začnite klesať a ovinúť boky dovnútra. Zatlačte holene a nohy ďalej od steny, aktívne zatiahnite kostru a nasmerujte ju nadol. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, položte si pod boky bok alebo deku. Kreslo môžete presunúť ďalej od steny.

Sklopte predlaktia na sedačke stoličky a oddeľte ich od seba. Pokračujte v znižovaní bokov a intenzívne odpudzujte celý povrch predlaktia a dlaní od podpery. Zdvihnite chrbát, rebrá a hruď. Roztiahnite oblasť kľúčnej kosti a pohybujte ramenami dozadu. Spodné časti lopatiek natiahnite a postúpte k predným dolným okrajom. Nasmerujte zadné spodné hrany dopredu a nahor. Ak chcete prehnúť hlbšie v hornej časti chrbta, zatiahnite hrudnú chrbticu a nasmerujte ju na hrudník. Aktívne nadvihnite hrudnú kosť a zatlačte ju dopredu. Vytiahnite krk a zdvihnite bradu smerom k oblohe. Súčasne použite svaly na zadnej strane nôh na nasmerovanie nôh na hlavu.

„Aby ste mohli vyvinúť pozíciu, musíte cítiť vzťah troch hlavných pohybov asány,“ hovorí Patricia. „Toto je odchýlka v hornej časti chrbta, približujúca sa k nohám k hlave a aktívna práca rúk. Ak bolo ľahké vykonať zmenu polohy s kreslom, pokúste sa použiť ako podporu. Usporiadajte ich na úrovni predných nôh stoličky.Táto možnosť vyžaduje flexibilitu, takže pozorne počúvajte pocity v tele, nevyžadujte príliš veľa.

5. Rajapotasana

Patricia radí postupovať k vývoju plnej verzie pózy, len ak v predchádzajúcej variácii bolo natiahnutie chrbtice hladké a voľné. "Môže to trvať niekoľko rokov pretrvávajúcej praxe," hovorí Patricia. "Ale dokonalá realizácia úplného Rajapotasana by nemala byť cieľom vašej praxe." V skutočnosti, každý z ásan nám pomáha realizovať telo a myseľ. A s každou lekciou sa učíme lepšie tým, že osvetľujeme neprebádané rohy nášho vnútorného priestoru. "Radosť a svetlo sú vždy v nás," hovorí Patricia, "ale niekedy prestaneme cítiť ich prítomnosť, pretože konáme agresívne a snažíme sa dosiahnuť akýkoľvek výsledok." Vyhnite sa takýmto nástrahám - zvládnutie plnej verzie pózy, ktorá je taká ťažká, ako vyžaduje Rajkapotasana vysokú koncentráciu pozornosti a povedomia, ako aj maximálnu presnosť a konzistentnosť činností.

Teraz, keď ste dokončili všetky kľúčové pohyby postoja kráľa holubov, ľahnite si na brucho, ohnite kolená tak, aby nohy boli v pravom uhle k podlahe. Položte dlane na podlahu v polovici hrudníka. Vytvorte základ pózy, ovinujte boky smerom dovnútra, zatiahnite a nasmerujte chrbticu dolu a okrem toho aktívne tlačte boky na podlahu. Potom vstať, opierajúc sa o ruky a nechať pubis na zemi, predĺžiť telo a natiahnuť chrbticu. Nasmerujte zadné spodné rebrá dopredu a nahor, čím sa posilní vychýlenie. Na záver, maximalizujte hrudnú kosť hore a otvorte oblasť kľúčnej kosti, posunutie ramien dozadu. "V čase, začnete vyzdvihnúť vnútorný rytmus pózy a budete môcť bezchybne vykonávať komplexné asana bez významného fyzického úsilia." Patricia cvičila ásany 30 rokov a ako nikto nevie, že je to možné.

účinok

  • Posilňuje svaly ramien, ramenný pás a chrbtové svaly, najmä v oblasti obličiek a dolných rebier.
  • Vypúšťa prednú časť stehna.
  • Zvyšuje pružnosť hornej časti chrbta a otvára hrudník.
  • Zmierňuje stres a pomáha získať sebavedomie.

kontraindikácie

  • Poranenia chrbtice.
  • Zranenia v oblasti slabin.

Pin
Send
Share
Send
Send