Domáce cvičenie jogy

Upavishta Konasana: Dostupné Asana variácie

Tesné aductor svaly zabrániť šíriť nohy od seba - čo s tým robiť?

V kompletnej ideálnej verzii Upavishtha Konasana (naklonenie dopredu s široko rozvedenými nohami v sede) sme roztiahli nohy do strán, naklonili sa dopredu, ťahali telo pozdĺž koberca a sklopili čelo k zemi. Krk a čeľusť sú úplne uvoľnené, brušné svaly sú mäkké, dýchanie je rovnomerné. Na dosiahnutie takejto situácie však nie je všetko. Asana vyžaduje značnú flexibilitu: svaly na zadnej strane stehna a aduktory svalov umiestnené na vnútornej strane stehna by mali byť dobre napnuté. Svaly zadnej časti stehna - dvojhlavé, polobranné a polodutinové (začínajúce od ischial kostí, bežiace pozdĺž kosti stehna a spojené s kosťami dolných končatín) - ohnite dolnú časť nohy a ohnite stehno, zatiaľ čo tlačíte ischiálne kosti. Svalové aduktory, alebo aduktorové svaly - dlhé, krátke a veľké aduktory, rovnako ako jemné a hrebeňové svaly (spojené s femurom) - prinášajú boky k sebe. Obaja tí a iní nastavujú panvu do pohybu, keď ideme alebo beháme, a stabilizujeme ju, keď stojíme.

Svalové lepenie

Nedostatok elasticity týchto konkrétnych svalov nám bráni správne vykonávať Upavishtha Konasana - šírenie nôh široko, držať ich rovno a naklonenie panvy dopredu. Skrátené svaly na zadnej strane stehna tlačia sedacie kosti na päty, keď narovnáme nohy v sediacej polohe, a preto panva padá dozadu. Ohýbanie sa z takej pozície, nemôžete zatiahnuť a predĺžiť chrbticu: tlačí telo na podlahu, ste len slouch a stlačiť hrudník. A pokúsiť sa nakresliť chrbticu a nakloniť panvu dopredu, preťažiť svaly brušnej dutiny a svalstvo bedrového kĺbu, vytvoriť nadmerný tlak na membránovú oblasť a vnútorné orgány. Okrem toho pokus o zatiahnutie spodnej časti chrbta v tejto polohe môže viesť k poraneniu v bedrovej oblasti.

Tuhé aduktorové svaly sťažujú oddelené nohy. V našom prípade zohráva špeciálnu úlohu tenký sval. Podobne ako ostatné adduktory, prináša aj boky k sebe a podobne ako svaly na zadnej strane stehna sa podieľajú na ohýbaní holennej kosti. Preto, ak je ťažké, v póze nebudete môcť natiahnuť nohy správne. Iné aduktory, ktoré nie sú dostatočne elastické, neumožnia široké šírenie nôh. Najefektívnejším spôsobom, ako predĺžiť svaly stehien, je zvládnuť Supta Padangusthasans I a II (Pose palcovej rukoväti v polohe na chrbte). Prvá variácia asany pomôže predĺžiť svaly na zadnej strane stehna, druhá - svaly-aduktory.

Pozri cieľ

Takže, z polohy na bruchu, natiahnite pravú nohu kolmo na podlahu, položte pás cez nohu a uchopte jej konce oboma rukami. Ľavá noha na podlahe, kolená rovno. Ak to umožňuje flexibilita, uchopte pravú palcu prstami pravej ruky. Držte pózu 1-2 minúty a urobte to opačne. Ak chcete vykonať Supta Padangushthasana II, z predchádzajúcej pozície, spustite pravú nohu doprava tak, aby sa noha nedotýkala podlahy. Ak sú aduktory veľmi tuhé, môžete nohu znížiť na stoličku alebo stenu.

Čím viac v tejto polohe budete ťahať pravú nohu k hlave, tým lepšie budú svaly zadnej časti stehna natiahnuté; V tom istom čase, čím nižšie ho znižujete, tým aktívnejšie budú fungovať aduktívne svaly. Ak je to možné, sklopte nohu na podlahu a roztiahnite nohu smerom k hlave. V oboch variantoch, pri vykonávaní póza s pravou nohou, snažte sa odtrhnúť ľavý zadok z podlahy, a naopak. Tvrdé svaly nie sú dôvodom, aby vôbec nezahŕňali Upavishtha Konasana. Hlavnou vecou nie je zatlačiť telo dopredu, aby sa nevytvorilo napätie v dolnej časti chrbta a aby sa nestlačilo srdce a pľúca.

Poo-bui-ti vykonávajú pózu, sedí na opierke proti stene (takže nedáš panvu od chrbta-back-back). Nohy oddeľte na stranu a stlačte strednú časť zadného okraja päty na podlahu tak, aby sa nohy neotáčali dovnútra a nevybočili. Oprite si chrbát o stenu, zatvorte oči a zladite dýchanie. Keď ste pripravení ohnúť, položte si stoličku pred seba, posuňte telo dopredu, položte si predlaktia na sedadlo a sklopte na ne čelo. Takže môžete maximalizovať natiahnutie nôh bez ohrozenia dolnej časti chrbta a relaxovať.

Foto: juyogi / instagram.com