TYPY ASANAS

Salamba Sarvangasana

Postavte sa na ramená s podporou.

Výkon Technika:

  1. Vezmite 3-4 prikrývky a jemne ich zložte. Pripravená podpora pre ramená musí spĺňať tri nevyhnutné podmienky. Po prvé, mal by byť dostatočne široký a dostatočne dlhý na to, aby sa ramená a lakte zmestili voľne. Po druhé, je dostatočne vysoká, aby odniesla kmeň z krku. Po tretie, mal by byť plochý a hladký, bez záhybov, pretože ruky by sa mali udržiavať v jednej rovine. Pri pokládke prikrývok na seba sa snažte dokonale zarovnať okraj podpery tam, kde sa nachádza krk. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ramená boli na stojane 2-3 cm od okraja, a vaša hlava je na podlahe. Ohnite si kolená a roztiahnite ruky po stranách s dlaňami nahor.
  2. Jemne zatlačte zadnú časť hlavy na podlahu a ramená a ramená k prikrývkam. To pomôže udržať prirodzenú krivku krku. Uistite sa, že medzi krkom a podlahou je medzera - len teraz sa môžete pohybovať ďalej.
  3. Pri výdychu odtrhnite panvu z podlahy a prineste kolená na tvár. Súčasne ohnite lakte a dlane položte na chrbát čo najbližšie k lopatkám, pričom prsty smerujte k panve.
  4. Pri vdýchnutí nasmerujte kolená smerom k stropu, znížte päty na zadok a zarovnajte boky v súlade s telom.
  5. Nakreslite kostru k lonovej kosti a mierne zalomte horné časti stehien dovnútra.
  6. Pri vdýchnutí narovnajte kolená a ukazujte päty smerom k stropu. Keď je zadný povrch nôh úplne vysunutý, zatlačte podložky pod palce smerom nahor tak, aby vnútorný povrch nôh bol o niečo dlhší ako vonkajší.
  7. Otočte horné časti ramien zvnútra von a posuňte ramená od hlavy. Pocit, ako táto akcia predlžuje krk. Rovnomerne rozložte telesnú hmotnosť medzi lakte a ramená a jemne zatlačte zadnú časť hlavy k podlahe, aby ste udržali prirodzenú krčnú krčku.
  8. Aktívne zatlačte zadný povrch a hornú časť ramien proti podpere a snažte sa priviesť hornú časť chrbta do vertikálnej polohy. Predĺžte a zdvihnite hrudník, zatiahnite lopatky a vedenie hrudnej kosti k brade. Čelo by malo byť relatívne paralelné a brada kolmá na podlahu. Postupne pohybujte dlaňami bližšie k lopatkám. Jemne potiahnite žalúdok, aby sa natiahol ešte viac - to zníži tlak na plecia. Dávajte si pozor na dýchanie - aj keď to môže trvať viac úsilia, keď hore nohami, dýchajte rovnomerne a pokojne. Aktívne roztiahnite nohy a pohybujte dlaňami bližšie a bližšie k lopatkám. To pomôže otvoriť hrudník, ramená a kľúčnej kosti. Nezaťažujte oči a pozerajte sa do stredu hrudníka.
  9. Ak chcete vystúpiť z pozície, ako budete vydýchať, ohnite si kolená a bez toho, aby ste zdvíhali hlavu z podlahy, jemne sa ponorte do podlahy a podopierajte panvu rukami.
  10. Zostaňte niekoľko sekúnd a ľahnite si, aby ste sa vyhli prudkému skoku intrakraniálneho tlaku. Spočiatku zostať v Sarvangasana pre 5-10 cyklov dýchania, postupne zvyšovať svoj pobyt v ňom až 5-7 minút.

Pozrite si video: John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I (August 2019).